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Die bankdrГјcker

Die BankdrГјcker

Sie ziehen die abgewinkelten Arme nach vorne. Daneben wird auch der Trizeps effektiv trainiert: Er sorgt für die Streckung der Arme.

Aber es sind noch viele weitere Muskeln am Bench Press beteiligt, entweder indem sie zur Bewegung der Arme beitragen oder indem sie für Stabilität in Schultern und Rumpf sorgen: Dadurch dass die schwere Stange nach einem festen Griff verlangt, werden etwa die Unterarmmuskeln stark gefordert.

Der Latissimus wiederum richtet u. Wie der Name schon vermuten lässt, brauchst du fürs Bankdrücken neben einer mit Scheiben bestückten Langhantelstange eine Hantelbank.

Es ist zwar auch möglich, sich direkt auf den Boden zu legen und die Hantel von dort aus hochzudrücken, aber diese Frühform des Bankdrückens wird kaum noch praktiziert.

Eine heute übliche Bank ist um die 45 cm hoch, gepolstert und in verschiedenen Ausführungen existent: Es gibt sie als rein flache Variante oder so verstellbar, dass die Lehne schräg gestellt werden kann.

Meistens ist die Hantelbank fix mit einer höhenverstellbaren Halterung für die Langhantel zu einer Einheit verbunden.

Steht die Bank in einem sog. Langhantel und Hantelbank, das ist das Equipment, das du fürs Bankdrücken zwingend brauchst.

Je nach Trainingsstand und persönlichem Gusto können noch weitere Dinge wie ein Gewichthebergürtel , Kreide für die Hände, Handgelenkbandagen oder eine Kopfstütze verwendet werden.

Als Freihantelübung, bei der relativ viel Gewicht bewegt wird, muss jede Einheit Bankdrücken sorgfältig vorbereitet werden.

Nur so ist sichergestellt, dass alle Muskeln bei der Bewegung optimal zusammenarbeiten und die maximale Leistung bringen.

Vor allem aber wappnest du dich nur so bestmöglich gegen Verletzungen. Falls du die Bank frei bewegen kannst, stelle sie im rechten Winkel zur Stange auf — und zwar genau in der Mitte des Power Racks.

Rücke dann die Stange so zurecht, dass ihre Mitte genau über der Bankmitte liegt. Das Kopfende der Bank sollte so weit hinter der Stange liegen, wie der Abstand von deinen Augen zu deinem Scheitel beträgt, denn wenn du dich später unter die Stange legst, sollten sich deine Augen ganz knapp vor der Stange befinden.

Die Hantelscheiben können mit Clipverschlüssen auf der Stange fixiert werden, damit die Scheiben bei der Übungsausführung nicht abrutschen.

Beim Bankdrücken nicht! Praktiziert man das Bankdrücken nämlich alleine und mit schweren Gewichten — was man nicht tun sollte s. Ist dieser unglückliche Fall einmal tatsächlich eingetreten und man unter der Hantelstange begraben, gibt es drei Möglichkeiten:.

Immerhin schwebt ein hohes Gewicht über Hals, Kopf, Gesicht und Brust, das theoretisch jeder Zeit nach unten sausen kann.

Es sind schon einige Leute beim Bankdrücken tödlich verletzt worden, weil sie unvorsichtig waren. Aber auch wer alles richtigmacht, muss beim Bankdrücken aufpassen: Wenn man bis zur Muskelerschöpfung trainiert oder seine Maximalkraft testet, liegt es in der Natur der Sache, dass man die Hantel eventuell nicht wieder hochbekommt.

In der Praxis mangelt es an solchen Spottern nicht, wie man in jedem Fitnessstudio beobachten kann. Allerdings missverstehen viele von ihnen ihre Funktion, indem sie weniger aufpassen, dass dem Bankdrücker nichts passiert, als vielmehr selbst mittrainieren, indem sie dem Partner einen Teil der Last abnehmen.

Ein guter Spotter hingegen hilft eventuell beim Heraus- und Hereinheben der Hantel und fungiert sonst nur als Back-up für den Fall der Fälle — höchstens noch als Motivator.

Er steht so weit von der Bank entfernt, dass er die Konzentration des Trainierenden und sein Sichtfeld nicht stört, aber nah genug, um im Ernstfall schnell eingreifen zu können.

Seine Hände berühren die Stange nur, wenn nötig. Erfahrene Spotter verhalten sich also konservativ: Anstatt die Bewegung der Hantelstange schon bei Wiederholungen zu begleiten, die im Grunde problemlos vonstattengehen und den Drückenden damit zu stören, halten sie sich zurück — es sei denn, die Stange geht wirklich nicht mehr nach oben.

Kurz bevor sie beginnt, ungewollt wieder nach unten zu wandern, greift der Spotter ein und bietet genau so viel Unterstützung, dass du die Stange weiter nach oben drücken kannst.

Leg dich hin und schaue mit neutraler Halswirbelsäule, also ohne das Kinn zur Brust oder den Hinterkopf in Richtung Nacken zu bewegen zur Decke.

Deine Augen sollten ziemlich genau unter der in der Halterung liegenden Stange sein. Das bedeutet: Du schaust auf der Brustseite knapp an der Stange vorbei.

Während der Übung drückst du die Fersen in den Boden, ohne dass dadurch dein Hintern hochgeht. Dein oberer Rücken und dein Hintern haben Kontakt zur Bank, dein unterer Rücken hingegen nicht — zumindest nicht bei der klassischen Ausführung.

Er beschreibt seine natürliche Kurve. Die Brücke dient einerseits dazu, Körperspannung aufzubauen, andererseits verbessert sie die biomechanischen Bedingungen beim Bench Press.

Wer sie so hoch macht, dass eine aufrechte Faust unter den Rücken passt, verstärkt diesen Effekt noch. Der Hintern muss auch hier auf der Bank bleiben.

Wenn sie nicht extrem ausgeführt wird, ist die Brücke nicht schädlich für den unteren Rücken, denn das Gewicht lastet während der Übung nicht auf diesem Teil der Wirbelsäule, sondern auf den Schulterblättern.

Bei der Standard-Variante des Bankdrückens, die für einen ausgewogenen Mix in Sachen Muskelbeanspruchung von Brust, Schulter und Trizeps sorgt, stehen die Unterarme bei zur Brust abgesenkter Stange aus allen Blickwinkeln betrachtet senkrecht.

Und da die Unterarme ja am untersten Punkt senkrecht stehen sollen, wird auch der Griff enger, je tiefer die Stange auf der Brust aufsetzt.

Nicht ganz klargeworden? Dann denk mal an einen klassischen Liegestütz : Hier ist der Oberarm-Rumpf-Winkel sehr klein, sprich die Oberarme bleiben eng am Körper; der Griff ist dementsprechend ca.

Wir helfen Ihnen dabei helfen sich fit und aktiv zu fühlen. Sebastian Weidner ist Personal Trainer und ausgebildeter Ernährungsberater.

Seit vielen Jahren trainiert er erfolgreich zahlreiche Klienten in Berlin und ist stets bestrebt, das Beste aus sich und den Menschen in seiner Umgebung heraus zu holen.

Nebenbei schreibt er für den Evergreen Verlag, um sein Wissen so vielen Menschen wie möglich zugänglich zu machen. Anna Rosengarten ist unsere Stoffwechsel-Expertin.

Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.

Trainierte Muskelgruppen. Im Idealfall sollte Dein Ringfinger genau auf diesem Ring liegen. Atme dreimal tief durch, drücke die Langhantel aus der Halterung und senke sie in einer leichten Bogenbewegung langsam in Richtung Brustbein ab.

Stoppe den Bewegungsablauf kurz bevor die Hantelstange Dein Brustbein berührt. Drücke das Gewicht nun kontrolliert nach oben.

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Wer sie so hoch macht, dass eine aufrechte Faust unter den Rücken passt, verstärkt diesen Effekt noch.

Der Hintern muss auch hier auf der Bank bleiben. Wenn sie nicht extrem ausgeführt wird, ist die Brücke nicht schädlich für den unteren Rücken, denn das Gewicht lastet während der Übung nicht auf diesem Teil der Wirbelsäule, sondern auf den Schulterblättern.

Bei der Standard-Variante des Bankdrückens, die für einen ausgewogenen Mix in Sachen Muskelbeanspruchung von Brust, Schulter und Trizeps sorgt, stehen die Unterarme bei zur Brust abgesenkter Stange aus allen Blickwinkeln betrachtet senkrecht.

Und da die Unterarme ja am untersten Punkt senkrecht stehen sollen, wird auch der Griff enger, je tiefer die Stange auf der Brust aufsetzt.

Nicht ganz klargeworden? Dann denk mal an einen klassischen Liegestütz : Hier ist der Oberarm-Rumpf-Winkel sehr klein, sprich die Oberarme bleiben eng am Körper; der Griff ist dementsprechend ca.

Wenn du hingegen breite Liegestütze machen willst, musst du nicht nur deine Hände weiter auseinander platzieren, sondern auch deine Oberarme weiter vom Rumpf abspreizen.

Dadurch wird das Sehnengewebe geschädigt und die Schulter wird immobil. Je nach persönlichem Gusto kann der Winkel auch etwas verkleinert werden, was den Griff entsprechend etwas verengt.

Bei den meisten Menschen wird die Griffweite zwischen 56 und 72 cm liegen gemessen von Zeigefinger zu Zeigefinger. Der richtige Griff trägt gleich doppelt zur Sicherheit bei: Zum einen verhindert er ein Abrutschen der Stange, zum anderen, dass die Handgelenke überlastet werden.

Und so sieht der Griff beim Bankdrücken aus:. Um ihn zu stabilisieren, ziehe die Schulterblätter zurück, bevor du dich auf die Bank legst.

Stell dir vor, du würdest einen Bleistift zwischen ihnen einklemmen. So wird dein oberer Rücken zu einer relativ ebenen Fläche, die optimal Druck gegen die Bank ausüben kann.

Die Halsmuskeln sollten beim Bankdrücken fest, aber nicht aktiv beteiligt sein, indem der Hinterkopf gegen die Bank drückt, denn das birgt ein gewisses Verletzungsrisiko für den Hals.

Stell dir einfach vor, die Bank nur mit deinen Haaren zu berühren. Spätestens jetzt sollte der Spotter hinter dir stehen.

Schau geradewegs zur Decke und drücke die Stange entlang der Halterungen hoch, bis deine Ellenbogengelenke gestreckt sind.

Erst dann: Bewege die Stange genau über deine Schultergelenke. Wenn du dich noch unsicher fühlst, kann dir der Spotter dabei helfen.

Dein Blick bleibt währenddessen auf dieselbe Stelle an der Decke gerichtet und folgt nicht der Stange. Diese befindet sich lediglich in deinem Sichtfeld.

An die Stelle, die sie dort einnimmt, wird sie nach jeder Wiederholung zurückkehren, wenn du die Blickrichtung nicht änderst. Atme nun tief ein und gegen den geschlossenen Kehlkopf wieder aus.

Beuge nun die Ellenbogen und senke die Stange kontrolliert zur Brust ab. Wie oben erläutert stehen die Griffweite und die Stelle, wo die Stange die Brust berührt, in einem direkten Zusammenhang.

Jetzt musst du diese Stelle nur noch treffen. Bis dahin hilft es, sich den richtigen Weg vorzustellen, während man die Stange absenkt. Bedenke dabei, dass die Stange nicht ganz vertikal runter- und hochwandert : Die Ellenbogen sind bei gestreckten Armen auf Höhe der Schultergelenke, bei gebeugten Armen hingegen eben ungefähr auf Höhe der Brustbeinmitte.

Senke dann die Stange auf diese spürbare Stelle ab. Unten sollte die Stange auf der Brust nur ganz leicht aufsetzen.

Stell dir einfach vor, sie würde nur dein T-Shirt und nicht die Brust selbst berühren. Sobald das passiert ist, drückst du die Hantel wieder hoch.

Wenn dein Blick nicht verrutscht ist, landet sie wieder in ihrer korrekten Ausgangsposition über den Schultergelenken. Jetzt atmest du aus — und wieder ein ….

Die Kunst ist es, sich beim Bench Press des sog. Dadurch hältst du die Muskelspannung in der Brust aufrecht und sorgst für einen optimalen Einsatz des Dehnreflexes.

Auch die letzte Wiederholung endet mit gestreckten Armen und der Stange über den Schultergelenken.

Erst wenn diese Position erreicht ist, wird die Stange ins Rack gelegt. Sie sollte zuerst Kontakt mit den Schäften der Halterungen aufnehmen.

Erst dann werden die Ellenbogen gebeugt und die Stange abgesenkt. Es ist nicht ratsam, den Kopf zu verdrehen und ihr dabei zuzuschauen.

Beim weiten Griff rückst du mit deinen Händen deutlich weiter als bei der Standardausführung auseinander , während der Oberarm-Rumpf-Winkel gleichbleibt.

Vor 10 Jahren hat Sie ihre Ausbildung zur Diätassistent abgeschlossen. Seitdem betreut Sie Menschen die sich gesund ernähren möchten, erstellt individuelle Ernährungspläne und Therapiekonzepte.

Trainierte Muskelgruppen. Im Idealfall sollte Dein Ringfinger genau auf diesem Ring liegen. Atme dreimal tief durch, drücke die Langhantel aus der Halterung und senke sie in einer leichten Bogenbewegung langsam in Richtung Brustbein ab.

Stoppe den Bewegungsablauf kurz bevor die Hantelstange Dein Brustbein berührt. Drücke das Gewicht nun kontrolliert nach oben.

Deine Arme solltest Du nicht komplett durchdrücken, da dies die Ellenbogengelenke belastet und statt der Brustmuskeln der Trizeps arbeitet.

Führe danach die nächste Wiederholung aus. Kommentar schreiben. Klicke hier, um einen Kommentar zu schreiben. Cancel reply Comment Name Email Website.

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5 Replies to “Die bankdrГјcker”
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